Todas las personas deseamos tener un cabello fuerte y saludable, especialmente a medida que envejecemos.
Nuestro cabello crece alrededor de 1.25 cm por mes, y 15 cm por año. La rapidez con la que crece nuestro pelo depende de factores como la edad, la salud, la genética y la nutricion para el cabello.
Es evidente que factores como la edad y la genética no podemos cambiarlos, pero podemos cambiar la dieta, que es algo sobre lo que tenemos el control. De hecho, consumir una dieta que carece de los nutrientes adecuados puede provocar la caída del cabello.
Por otro lado, consumir una dieta equilibrada con los nutrientes adecuados puede ayudar a promover el crecimiento del cabello, especialmente si está experimentando pérdida de cabello debido a una nutrición deficiente, y en último caso el consumo de esta dieta equilibrada tambien fortalecerá nuestro cabello y lo reforzará de cara a que un futuro pueda sufrir alteraciones que acaben en pérdida del cabello o debilitamiento del mismo.
En este post vamos a hablar de la alimentación aplicada a conseguir una buena salud capilar, hablaremos de grupos de alimentos por propiedades y tambien te mostraremos los 14 alimentos que creemos mas poderosos en la misión de mantener nuestro cabello bonito y saludable.
Propiedades saludables de los alimentos que benefician a nuestro cabello
Nutricion para el cabello rica en hierro
Una de las mejores formas que tenemos para fortalecer un pelo débil es ingerir hierro en nuestra dieta. Alimentos como la carne roja, el cerdo o el pescado son alimentos que pueden ayudarnos a conseguir que el nivel de hierro en nuestro organismo sea el adecuado. Otro tipo de alimentos como pueden ser los vegetales o los cereales integrales tambien nos ayudaran. Intenta que en tu dieta no falten alimentos que te aporten el hierro que necesitas y estarás aportando el hierro necesario a tu cabello para que tu melena esté fuerte y brillante.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en Omega 3
Un aspecto al que prestamos mucha atención la mujeres en nuestro cabello es cuando lo vemos apagado y un poco áspero. Nos encanta tener un cabello sedoso y brillante. Para conseguirlo nada mejor que aportar en nuestra dieta alimentos ricos en Omega 3. Este elemento que debe ser básico en nuestra alimentación lo podemos encontrar principalmente en el pescados como el salmón o las sardinas. Los frutos secos son otra fuente genial de Omega 3. También podemos encontrar Omega 3 en alimentos como las fresas o las espinacas. Con el consumo adecuado de Omega 3 mantendremos nuestro cabello sedoso y brillante, además que favorecemos su crecimiento.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina A
Para mantener nuestro cuero cabelludo sano nada mejor que consumir alimentos ricos en vitamina A. Esta vitamina la podemos encontrar en casi todas las frutas y en muchas verduras. Alimentos como los huevos o las zanahorias son ricos en vitamina A, su consumo nos ayudará a mantener el sebo de nuestro cuero cabelludo en óptimas condiciones y nos ayudarán a dejar atrás los problemas de sequedad en nuestro cabello.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina B
Si quieres prevenir la caída del cabello, te aconsejamos que tomes alimentos ricos en vitamina B. Las frutas secas, las verduras o los cereales te ayudarán a conseguirlo, así como la carne roja o algunos pescados. No obstante, te recomendamos que aumentes tu consumo de lácteos para conseguir una melena más fuerte y prevenir la pérdida de pelo. ¡Lo notarás!
Si lo que te preocupa es la caída del pelo, tu aliado será la vitamina B. Frutos secos, verduras y cereales serán tus principales fuentes para aportar a tu organismo esta preciada vitamina. Puedes adquirir vitamina B así mismo con el consumo de carne roja y ciertos pescados. Consume lácteos para rellenar tus depósitos de vitamina B y conseguir un pelo más sano y fuerte.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina C
Cuando el problema que se presenta es de falta de humedad en el cabello la vitamina C será nuestra mejor arma para combatir ese problema. Los cítricos y los vegetales como la remolacha o las zanahorias son ricos en vitamina C. Complementa el consumo de las vitaminas B y A con alimentos ricos en vitamina C y verás cómo tu cabello lo agradece.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en ácido fólico
Uno de los principales problemas con el que nos encontramos hoy en día es la exposición que sometemos a nuestro cabello a elementos externos que nos dañan el cabello. La contaminación o incluso los rayos solares pueden ser elementos a tener en cuenta para proteger a nuestro cabello. Alimentos como los garbanzos o zumos como el de naranja contienen ácido fólico que nos ayudará a que nuestro cabello soporte de mejor forma esas agresiones medioambientales que sufrimos cada dia. Un buen complemento para proteger a nuestro cabello de estos agentes externos además de tener una dieta saludable es el usar mascarillas ricas en ácido fólico que nos aportaran esa fuerza extra que nuestro pelo necesita.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en zinc
Con el zinc favorecemos a nuestras células. Por consiguiente es fácil pensar que las células que componen nuestro cabello serán renovadas y de esta forma nuestro pelo acabará siendo fortalecido. El zinc en si mismo ya nos ayuda de forma directa haciendo que las canas tarden más en aparecer, creo que ya son razones suficientes para tener en cuenta el consumo de zinc en nuestra dieta.
Fortalecer el cabello con alimentos ricos en selenio
Los antioxidantes en nuestro cabello son los encargados de aportar a nuestro pelo la elasticidad y además nos ayudan a prevenir problemas con la aparición de al caspa. Si notas problemas de este tipo revisa tu consumo de alimentos como las setas, el brócoli o la pasta fresca. Un truco a tener en cuenta es que tu organismo absorbe mejor el selenio si los alimentos que lo traen se ingieren en combinación con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser las frutas.
Los 14 alimentos para el cabello más poderosos
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas y biotina, dos nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.
Comer proteínas adecuadas es importante para el crecimiento del cabello porque los folículos pilosos están hechos principalmente de proteínas. Se ha demostrado que la falta de proteínas en la dieta favorece la caída del cabello (fuente).
La biotina es esencial para la producción de una proteína capilar llamada queratina, razón por la cual los suplementos de biotina a menudo se comercializan para el crecimiento del cabello. Las investigaciones también han demostrado que consumir más biotina puede ayudar a mejorar el crecimiento del cabello en personas con deficiencia de biotina.
Sin embargo, las deficiencias de biotina son poco comunes si usted consume una dieta balanceada. Existen pocas pruebas que demuestren que las personas sanas se benefician de consumir más biotina.
Los huevos son también una gran fuente de zinc, selenio y otros nutrientes saludables para el cabello. Esto los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir para tener salud capilar óptima.
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Las bayas
Las bayas son ricas en compuestos beneficiosos y vitaminas que pueden promover el crecimiento del cabello.
Esto incluye la vitamina C, que tiene fuertes propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes pueden ayudar a proteger los folículos pilosos contra el daño de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas existen naturalmente en el cuerpo y en el medio ambiente.
Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de fresas proporciona un impresionante 141% de sus necesidades diarias de vitamina C (fuente).
Además, el cuerpo utiliza la vitamina C para producir colágeno, una proteína que ayuda a fortalecer el cabello para evitar que se vuelva quebradizo y se rompa (fuente).
Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de la dieta. Los niveles bajos de hierro pueden causar anemia, lo cual se ha relacionado con la pérdida de cabello (fuente).
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Las Espinacas
La espinaca es un vegetal verde saludable que está cargado de nutrientes beneficiosos como el folato, el hierro y las vitaminas A y C, todos los cuales pueden promover el crecimiento del cabello.
La vitamina A ayuda a las glándulas de la piel a producir sebo. Esta sustancia grasa ayuda a hidratar el cuero cabelludo para mantener el cabello sano (fuente).
Una taza (30 gramos) de espinacas proporciona hasta el 54% de sus necesidades diarias de vitamina A (fuente).
La espinaca es también una gran fuente vegetal de hierro, que es esencial para el crecimiento del cabello. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo para alimentar su metabolismo y ayudar al crecimiento y reparación (14).
Además, las carencias de hierro se han relacionado con la caída del cabello (10).
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Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa tienen nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.
Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con el crecimiento del cabello.
Un estudio en 120 mujeres encontró que tomar un suplemento que contenía ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como antioxidantes, reducía la caída del cabello y aumentaba su densidad (fuente).
Otro estudio encontró que tomar un suplemento de aceite de pescado redujo significativamente la pérdida de cabello e incrementó el crecimiento del cabello en mujeres con cabello débil (fuente).
El pescado graso es también una gran fuente de proteínas, selenio, vitamina D3 y vitaminas B, nutrientes que pueden ayudar a promover un cabello fuerte y saludable.
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La Batata
Las batatas son una gran fuente de betacaroteno. El cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, la cual está ligada a una buena salud capilar.
Una batata mediana (unos 114 gramos) contiene suficiente betacaroteno para proporcionar más de cuatro veces sus necesidades diarias de vitamina A (fuente).
Las investigaciones han demostrado que la vitamina A promueve la producción de sebo, que ayuda a mantener el cabello hidratado y sano.
Es más, la vitamina A también podría acelerar la tasa de crecimiento del pelo y estimular el crecimiento de pelo más grueso, al mismo tiempo que evita que otros folículos pilosos pierdan fuerza (fuente).
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Los Aguacates
Los aguacates son deliciosos, nutritivos y una gran fuente de grasas saludables.
También son una excelente fuente de vitamina E, que puede promover el crecimiento del cabello. Un aguacate mediano (aproximadamente 200 gramos) proporciona el 21% de sus necesidades diarias de vitamina E (fuente).
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres.
En un estudio, las personas con pérdida de cabello experimentaron un 34.5% más de crecimiento de cabello después de tomar un suplemento de vitamina E durante ocho meses (fuente).
La vitamina E también protege áreas de la piel, como el cuero cabelludo, del estrés oxidativo y del daño. La piel dañada en el cuero cabelludo puede resultar en una mala calidad del cabello y menos folículos pilosos .
Además, los aguacates son una gran fuente de ácidos grasos esenciales. Estas grasas no pueden ser producidas por el cuerpo, pero son componentes esenciales de sus células. Una deficiencia de ácidos grasos esenciales se ha relacionado con la caída del cabello (fuente).
Las Nueces
Las nueces son sabrosas, convenientes y contienen una variedad de nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.
Por ejemplo, una onza (28 gramos) de almendras proporciona un impresionante 37% de sus necesidades diarias de vitamina E (fuente).
Además, también proporcionan una amplia variedad de vitaminas B, zinc y ácidos grasos esenciales. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes se ha relacionado con la pérdida de cabello.
Las nueces también se han relacionado con una amplia variedad de otros beneficios para la salud además del crecimiento del cabello, incluyendo la reducción de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas (fuente).
Esto hace que las nueces sean una excelente y fácil elección de alimento para añadir a su dieta.
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Las Semillas (de varios tipos)
Las semillas proporcionan una gran cantidad de nutrientes con pocas calorías. Muchos de estos nutrientes también pueden promover el crecimiento del cabello. Estos incluyen vitamina E, zinc y selenio.
Una onza (28 gramos) de semillas de girasol proporciona casi el 50% de sus necesidades diarias de vitamina E, aportando además una amplia variedad de vitaminas B saludables para el cabello (fuente).
Es más, ciertas semillas como las semillas de lino y las semillas de chía también proporcionan ácidos grasos omega-3.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de linaza proporciona 6,388 mg de ácidos grasos omega-3. Eso es más ácidos grasos omega-3 que medio filete (178 gramos) de salmón (fuente).
Sin embargo, las semillas de linaza proporcionan un tipo de ácido graso omega-3 que no es utilizado por el cuerpo tan eficientemente como los omega-3 que se encuentran en el pescado graso. Sin embargo, es una buena idea añadirla a su dieta.
Para obtener la más amplia variedad de nutrientes, es mejor consumir una mezcla de semillas.
Los Pimientos Dulces
Los pimientos dulces son una excelente fuente de vitamina C, que puede ayudar al crecimiento del cabello.
De hecho, un pimiento amarillo aporta casi 5,5 veces más vitamina C que una naranja (fuente).
La vitamina C ayuda a promover la producción de colágeno, que puede ayudar a fortalecer las hebras del cabello. También es un fuerte antioxidante, que puede proteger las hebras del cabello contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres abruman el sistema de defensa antioxidante del cuerpo. Se ha relacionado con la pérdida de cabello y el encanecimiento (fuente).
Además, los pimientos dulces también son una excelente fuente de vitamina A.
Esta vitamina puede ayudar a acelerar el crecimiento del cabello mientras estimula la producción de sebo, lo que ayuda a mantenerlo sano.
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Las Ostras
Las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias de zinc (fuente).
El zinc es un mineral que ayuda a mantener el ciclo de crecimiento y reparación del cabello.
La falta de zinc en la dieta puede promover el efluvio telógeno, una forma común pero reversible de pérdida de cabello causada por la falta de nutrientes en la dieta.
Los estudios han demostrado que tomar un suplemento de zinc puede revertir los efectos de la pérdida de cabello causada por una deficiencia de zinc (fuente).
Sin embargo, tomar demasiado zinc también podría promover la pérdida de cabello. Es por eso que obtener zinc de alimentos como las ostras puede ser mejor que tomar suplementos, ya que los alimentos proporcionan zinc en dosis pequeñas pero saludables.
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Los Camarones
Los camarones son mariscos ricos en muchos nutrientes que tienen el potencial de promover el crecimiento del cabello.
Por ejemplo, los camarones son una gran fuente de proteínas, vitaminas B, zinc, hierro y vitamina D. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de camarones proporciona el 38% de sus necesidades diarias de vitamina D (fuente).
Curiosamente, los estudios han relacionado la deficiencia de vitamina D3 con la pérdida de cabello (fuente).
A pesar de ser muy bajos en grasa, los camarones también proporcionan una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un mejor crecimiento del cabello.
Los Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, que es esencial para el crecimiento del cabello.
Al igual que las ostras, los frijoles son una buena fuente de zinc, que ayuda al crecimiento del cabello y al ciclo de reparación. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles negros proporciona el 7% de sus necesidades diarias de zinc (fuente).
También proporcionan muchos otros nutrientes saludables para el cabello, incluyendo hierro, biotina y folato (fuente).
Además de todos estos beneficios, los frijoles son muy versátiles y económicos, lo que los convierte en un complemento fácil para la dieta.
Soja
Los estudios han demostrado que los compuestos de la soja pueden promover el crecimiento del cabello. Uno de estos compuestos es la espermidina, que es abundante en la soja (fuente).
Por ejemplo, un estudio de 100 personas sanas descubrió que un suplemento nutricional a base de espermidina prolongaba una fase de crecimiento activo del cabello llamada fase anágena. Cuanto más tiempo permanezca un folículo piloso en la fase anágena, más tiempo crecerá (fuente).
Los estudios en probeta también han demostrado que la espermidina promueve el crecimiento del cabello humano (fuente).
Sin embargo, la investigación sobre la espermidina y el crecimiento del cabello es bastante nueva, por lo que se necesitan más estudios antes de que los expertos en salud puedan hacer recomendaciones sobre la ingesta de espermidina.
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La carne
La carne es un alimento básico en la dieta de muchas personas y es rica en nutrientes que pueden ayudar al crecimiento del cabello.
La proteína en la carne ayuda al crecimiento y ayuda a reparar y fortalecer los folículos pilosos. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de solomillo cocido proporciona hasta 29 gramos de proteína (fuente).
La carne roja, en particular, es rica en un tipo de hierro que es fácil de absorber. Este mineral ayuda a los glóbulos rojos a entregar oxígeno a todas las células del cuerpo, incluyendo los folículos pilosos (fuente).
Las deficiencias en proteínas y hierro se han relacionado con la pérdida de cabello (fuente).
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Quedate con este video donde nos dan unos interesantes consejos sobre la mejor dieta para mejorar nuestra salud capilar.
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Contenido del artículo
- Propiedades saludables de los alimentos que benefician a nuestro cabello
- Nutricion para el cabello rica en hierro
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en Omega 3
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina A
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina B
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en vitamina C
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en ácido fólico
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en zinc
- Fortalecer el cabello con alimentos ricos en selenio
- Los 14 alimentos para el cabello más poderosos